You are currently viewing Cum să ai un meniu echilibrat

Cum să ai un meniu echilibrat

  • Post author:
  • Post category:Articol

Fiecare masa echilibrata trebuie sa contina:

  • O portie buna de proteine slabe
  • O portie buna de carbohidrati
  • O portie mica de grasimi bune

PROTEINELE

Masa echilibrata

Proteinele slabe: albus, branza alba slaba 2%, piept de pui, piept de curcan, pasare fara piele, carne alba, jambon slab, fructe de mare, proteina din peste si feculente (fasole, linte si cereale integrale).

Consuma mai putine calorii. Vei castiga in vitalitate si vei stoca mai putine grasimi

Consuma mai putin zahar la o masa si mai putine zaharuri rapide. Excesul de zahar este mereu stocat in grasimi. Evita dulciurile, dulceata si produsele de patiserie

Consuma mai putine grasimi. Evita grasimile rele saturate (lactate grase, galbenus, maruntaie, carne grasa, mezeluri)

Consuma proteine slabe. Peste, piept de pui, curcan, carne alba. Carnea de curcan contine un aminoacid (cisteina), indispensabil sintezei glutationului- protector al imunitatii

CARBOHIDRATII

Legumele verzi fara restrictie la fiecare masa: vanata, dovlecel, fasole verde, varza, conopida, broccoli, sparanghel, praz, spanac, telina, rosie, ciuperca, ceapa, ridiche, inima de anghinare, andiva, castravete, ardei gras rosu/verde sau galben, salata verde

Moderat: porumb, sfecla rosie, morcov, dovleacul si mazarea verde proaspata – sunt considerate mai dulci

Fructe: 1-2 fructe per masa in functie de continutul de zahar al mesei: capsuna, zmeura, afine, grepfrut, mar, para, piersica, nectarine, pruna, kiwi, portocala, mandarina, caisa

2-3 fructe pe zi este recomandarea Postural Kinetic Therapy

De consumat in catitate mica: strugure, pepene galben, cirese, ananas, mango

De consumat cu multa moderatie: smochinele uscate, stafidele, curmale, bananele

Feculente

Zaharuri lente care nu provoaca secretie de insulina dar sunt prea calorice si prea bogate in zahar: linte, fasole alba, naut, cartoful trebuie evitat si inlocuit cu cartoful American (cartoful dulce), orezul alb inlocuit cu orezul integral, pastele albe inlocuite cu pastele integrale

Cereale

Cerealele sunt zaharuri bune, dar in egala masura prea calorice si prea bogate in zahar, de consumat cu moderatie: orz, ovaz, fulgi de ovaz cu fierbere lenta, grau integral, paine integrala (nu mai mult de 2 felii la o masa)

GRASIMILE BUNE: mononesaturate si polinesaturate

Masa echilibrata

Uleiuri in cantitate limitata: ulei de masline, ulei de rapita, ulei de nuci, ulei de susan, ulei de peste

Peste: somon salbatic, ton, pastrav salbatic, hering, sardine, macrou, ansoa, calcan, morun, merlan, biban, limba de mare

Seminte si fructe: avocado, masline, nuci Pecan, nuci Caju (cantitate mica), migdale, arahide, fistic

Foie gras, pateul de rata sunt grasimi bune bogate in vitamine , bune pentru inima, de consumat totusi cu moderatie

Cateva sugestii de meniu pentru intreaga zi:

Mic dejun

1. Omleta cu ciuperci – 1 ou intreg, un albus, 2 ciuperci champignon, 2 linguri de lapte, 1 lingura mozzarella rasa sis are dupa gust.

2. Ovaz + mar, lasate peste noapte in iaurt grecesc 10% – jumatate de canita fulgi simpli de ovaz, jumatate de canita lapte de migdale neindulcit, un iaurt grecesc cu 10% grasime.

3. Pasta de avocado cu branza – jumatate de avocado, 2 linguri crema de branza, jumatate de catel usturoi sis are

4. Toast cu pate de casa – 500 grame ficatei de pui, 100 grame de unt, ceapa, morcov si sare. (ficateii se inabusesc la tigaie cu ceapa si morcovul, se adauga sare dupa gust, iar la final se mixeaza la blander cu 100 gr unt) 2 felii de paine integral cu pate este sufficient.

5. Seminte de chia cu iaurt – 1 lingura seminte chia, un iaurt grecesc 10% grasime, o lingurita miere de albine si niste fructe taiate marunt dupa preferinta. Inainte de a amesteca semintele chia cu iaurtul lasati-le in apa cca 5 mn sa se hidrateze, dupa care le amestecati cu iaurtul si mierea de albine

Pranz

1. Bol mediteranean cu quinoa si naut – 70g ardei capia copti pe graar, 10 seminte de migdale zdroite, o lingura de masline extravirgin, jumatate de catel de usturoi taiat marunt, 1 cana de quinoa fiarta, cateva masline taiate felii, 100g naut, 80g branza feta si niste patrunjet tocat.

2. Salata Cobb – 1 legatura salata verde, jumatate de avocado feliat, jumatate de rosie toccata, 2 fasii de bacon bacon gatite in tigaie, 60g piept curcan, cubulete, 1 ou fiertm feliat, sare dupa gust. (dressing 50ml iaurt grecesc)

3. Bol de quinoa cu pui –  o lingurita ulei extravirgin, 100g piept de pui, 1 cana quinoa gatita, 1 cana salata tocata, ¼ cana fasole pestrica la conserva, jumatate avocado copt maruntit, branza cedar rasa si lamaie stoarsa dupa gust.

Cina

1. Somon cu conopida si soia – 1 lingura sos soia, 2 linguri sos portocale proaspat, 1 catel de usturoi, 1 bucata de somon file cca 150g. 1 cana buchet conopida, 4-5 linguri de apa, 1 lingurita ulei extravirgin, 1 lingura migdale/ fistic zdrobit, sare dupa gust.

  • Metoda de preparare – Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. Amesteca sosul de soia, sucul de portocale, 1 catel de usturoi si 2 linguri de apa intr-un bol mare. Adauga somonul si ungel bine apoi pune continutul bolului in frigider (acoperit) tip de 20 min. Aplica spray de gatit pe o tava de unica folosinta (poti folosi hartie de copt) scurge pestele. Adauga sare si piper si asaza-l in tava. Gateste-l pana cand devine usor auriu pe margini (8-12 mn). Intre timp, incalzeste uleiul de masline si catelul de usturoi ramas, intr-o tigaie la foc mediu spre mare. Gateste spargand usturoiul cu o lingura pana cand se inoaie 2 min. Adauga conopida si apa, fisticul, sare-piper dupa gust, si amesteca pentru a uniformiza. Serveste cu pestele.

2. Vita cu legume trase la tigaie – 80g vita taiata in felii subtiri, 1 varf de lingurita de zahar brun, 1 lingura suc de lime/lamaie proaspat, 1 lingura de ulei de masline, ½ catel usturoi, ½ ceapa verde taiate felii subtiri, 50g ciuperci proaspete, foliate, 100gr boabe mazare, 60g baby porumb (la conserva sau congelat), sare si piper dupa gust.

  • Metoda de preparare – Presara sare si piper peste vita. Intr-un bol mediu, freaca sosul de soia, zaharul si sucul de lime pana cand zaharul se dizolva. Adauga vita si pune amestecul deoparte. Incalzeste o tigaie de teflon, la foc mediu, timp de cca 20/30 sec. Adauga continutul bolului si amesteca continuu, pana cand se gateste bine (3-5 min). Scoate doar carnea din tigaie si las-o deoparte. Lasa lichidul din tigaie sa se ingorase aprox 4 min. Adauga usturoiul si ceapa verde si lasa-le timp de un minut. Adauga ciupercile si gatestele pentru inca 2-3 minute. Adauga mazarea, baby porumbul si amestecul pana legumele devin usor crocante, 2 min. Adauga vita si amesteca bine. Vei obtine 1 portie.

  1.  

3. Friptura de porc cu mere, piure de cartofi si usturoi – 1 steak de porc, de 80g, 1 lingurita ulei de masline, jumatate de mar impartit in doua, cu miezul scos, un sfert de ceapa feliata, 100ml supa de pui, 2 linguri mustar Dijon.

    • Mod de preparare – Unge steak-ul de porc cu ulei si presara piper sis are dupa gust. Incalzeste o tigaie si lasa carnea pentru 2 minute pe fiecare parte, pana cand devin aurii. Transfera-le pe o farfurie. Dupa de adaugi putin ulei in tigaie, pune la gatit marul si ceapa pentru 5 minute sau pana cand merele se inmoaie. Toarna supa si mustarul, apoi adauga carnea in tigaie si tine 10 min. la foc mi, pana cand sosul se reduce la o treime si carnea este bine patrunsa. Se serveste cu piure de cartofi. Vei obtine 1 portie.

admin